Diese Übungen können Ihnen helfen
Knieschmerzen schränken vor allem im fortgeschrittenen Alter das Leben drastisch ein. Sind sie so schlimm, dass nur noch Sitzen, Liegen und minimales Laufen möglich ist, wird es auch für Ihre allgemeine Gesundheit risikoreicher.
Dann nämlich kommt der Stoffwechsel durch die fehlende Bewegung so stark ins Stocken, dass die notwendige Versorgung der Zellen mit Nährstoffen nicht mehr gewährleistet sein kann.
Bei den meisten Betroffenen wurden schon Jahre zuvor Arthrose im Kniegelenk oder geschädigte Menisken diagnostiziert und zur Operation geraten. Aber mit Medikamenten war es auszuhalten. Wer will sich schon gerne ein künstliches Gelenk einsetzen lassen. Man hört zu oft, dass es Komplikationen gibt, die Schmerzen danach gleich oder gar stärker sind oder sogar Entzündungen durch Keime auftreten. Irgendwann hält man es trotz der Einnahme von Schmerzmitteln nicht mehr aus. Die Operation scheint dann der einzige Ausweg zu sein.
Genau an diesem Punkt schlage ich Ihnen vor, sich und Ihrem Knie eine Chance zu geben.
Lösen Sie sich versuchsweise von der Vorstellung, dass gegen Ihre Schmerzen nichts zu machen ist – probieren geht über studieren. Sie können mit einem einfachen Test nur gewinnen. Laufen Sie einige Schritte und spüren Sie bewusst Ihren Knieschmerz.
Machen Sie dann – am besten nachdem Sie 20 Minuten in einer angenehm heißen Badewanne verbracht haben – vorsichtig aber konsequent folgende zwei Übungen:
1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Falls das am Boden nicht geht, machen Sie die Übung im Bett auf einer möglichst festen Matratze. Jetzt geht es darum, die Ferse des Knieschmerz-Beines so nah wie möglich dem Gesäß anzunähern. Die Leiste muss dabei möglichst aufliegen. Greifen Sie ihren Fuß und ziehen Sie ihn zu Ihrem Gesäß. Wenn das nicht geht, verwenden Sie ein um den Fuß gelegtes Handtuch oder Ihr Partner drückt vorsichtig. Schon wenn der Unterschenkel senkrecht steht, spüren Sie wahrscheinlich einen Dehnungsschmerz im vorderen Oberschenkel. Vielleicht schmerzt auch das Knie selbst.
Egal wo es schmerzt, steigern Sie drei Minuten lang die Dehnung langsam immer weiter. Halten Sie aber den Schmerz dabei in einer Intensität, bei der Sie gerade noch nicht gegenspannen müssen. Sie sollten dabei ruhig und tief weiteratmen können. Nach der Übung darf es zunächst etwas weh tun.
2. Setzen Sie sich dann, strecken Sie das Knieschmerz-Bein vollständig und stellen Sie den Fuß senkrecht. Jetzt geht es darum, Vorfuß und Zehen so weit wie möglich in Richtung Knie zu ziehen. Wenn das mit der Hand nicht geht, ziehen Sie wieder an einem um den Vorfuß geschlungenem Handtuch bis es in der Kniekehle zieht und schmerzt. Auch diese Übung halten Sie wieder drei Minuten, zunehmend in der beschriebenen Intensität.
Stehen Sie dann auf und laufen Sie. Die ersten Schritte können eventuell schwerfallen. Ihr Knie muss sich erst wieder daran gewöhnen.
Dann sollten Sie aber eine angenehme Leichtigkeit spüren. Vergleichen Sie mit dem Schmerz vorher.
Meist ist dieser deutlich besser oder sogar fast weg. Das zeigt zweifelsfrei, dass Ihr Knie schmerzfrei sein kann und sich Ihr Knorpel oder auch die Menisken – je nach Zustand – vielleicht sogar wieder vollständig regenerieren können. Machen Sie die Übungen nun regelmäßig beziehungsweise täglich. Auch wenn die Schmerzen vollständig abgeklungen sind, bleiben Sie bitte dabei. So beugen Sie nächsten Überspannungen an Muskeln und Faszien vor. Gerade wenn Sie täglich viel Sitzen oder einseitige Bewegungsmuster ausführen, sollten Sie damit Knieschmerzen auch in Zukunft vorbeugen können.