Verstopfung – Ein Problem, über das niemand gerne spricht

Eine Frau in kurzer Hose hält in der rechten Hand eine Rolle Klopapier und steht in Bad gegenüber einer Toilette

Mal Hand aufs Herz: Wie oft hast du Stuhlgang? Einmal bis mehrmals pro Tag? Oder mehrmals wöchentlich? Vielleicht aber nur ein- bis zweimal in der Woche? Wie leicht oder schwer fällt es dir dann, dich zu entleeren und wie ist die Konsistenz des Stuhls? 

Ich weiß, dass das für die meisten von uns nicht das schönste Thema ist und dennoch ist es eines der wichtigsten, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit geht. 

Denn das größte Verdauungsproblem in Industrieländern ist die Verstopfung, in Fachkreisen auch „Obstipation” genannt. Allein in Deutschland sind etwa 15 Millionen Menschen betroffen und die Dunkelziffer ist hier natürlich nicht mit einberechnet. Sie dürfte riesig sein, denn wie schon erwähnt, scheuen sich die meisten, über dieses oft als unangenehm empfundene Thema zu sprechen.

Ab wann sprechen wir denn von einer Verstopfung?

Als Verstopfung werden unregelmäßige Entleerungen durch zu harten Stuhl bezeichnet, die oft mit erheblichen Anstrengungen und/oder Schmerzen verbunden sind und dir das Gefühl geben, nicht ganz entleert zu sein. 

Normale Stuhlhäufigkeit wäre jedes Mal einige Zeit nach einer größeren Mahlzeit, also zwei- bis dreimal täglich. Das ist übrigens bei Kindern meistens der Fall, wenn sie gesund essen und sich dazu auch noch viel bewegen. 

Mindestens einmal Stuhlgang pro Tag ist jedoch ein absolutes Muss. 

Auch wenn die offizielle Empfehlung von dreimal wöchentlich noch als normal gilt, gibt dies für mich bereits einen Hinweis auf eine gestörte Verdauung. Auf Dauer wird dies nämlich vor allem für deine Gesundheit gefährlich. 

Eine gesunde und regelmäßige Verdauung ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit

Mittlerweile weiß man, dass die Entstehung von Krankheiten mit einer gestörten Verdauung und einer schlechten Darmflora beziehungsweise einem schlechten Mikrobiom (Bakterienvielfalt im Darm) zusammenhängt. Werden Abfallstoffe nicht ausreichend über den Darm abgetragen und den Stuhl entsorgt, können Bakterien ihr Unwesen im Organismus treiben.

Blähungen, Völlegefühl, starke Bauchschmerzen und Krämpfe sind die ersten Symptome, wenn der Toilettengang nur selten und nur schwer vonstattengeht. 

Ursachen von Verstopfung einfach beheben

Bei einer schlechten Ernährung mit vielen Fertigprodukten, zu viel Fett und Zucker und vor allem mit dem täglichen Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch- und Wurstwaren sowie Milch und Milchprodukten (Käse, Joghurt etc.) ist Verstopfung bei vielen Menschen an der Tagesordnung. Die ballaststoffarme Ernährung mit nur wenig frischem Obst und Gemüse und einer geringen Flüssigkeitszufuhr sorgt für Tumult im Magen-Darm-Trakt, aber nicht für ausreichend Bewegung des Speisebreis Richtung Enddarm. 

Bewegen wir uns dann auch noch zu wenig, sitzen viel, essen oft zwischendurch, haben einen stressigen Alltag (sowohl beruflich als auch privat), halten uns mit einem Kaffee nach dem anderen über Wasser ist eine schlechte Verdauung vorprogrammiert.

Aber auch Medikamente wie Schmerzmittel, Blutdrucksenker, Beruhigungsmittel, Antidepressiva oder Eisenpräparate sorgen häufig für eine gestörte Darmentleerung. 

Tipps für eine bessere Verdauung

Um wieder einen regelmäßigen Stuhlgang zu bekommen, ist die beste Methode eine gesunde Ernährung!

Das bedeutet vor allem der tägliche Verzehr von viel frischen und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen. Das Besondere an der pflanzlichen Kost: Die Verweildauer des Speisebreis im Dickdarm beträgt nur circa 6-8 Stunden, wohingegen tierische Kost 25-30 Stunden benötigt. Das heißt, all die pflanzliche Kost, die du am Tag zu dir genommen hast, kann innerhalb nur weniger Stunden wieder ausgeschieden werden. Tierische Lebensmittel verweilen hingegen zwischen zwei bis sieben Tagen in deinem Körper. 

Zusammen mit mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag quellen die Ballaststoffe (Pflanzenfasern) auf und können deinen Verdauungstrakt richtig “auskehren”. Diese Kombination reinigt dich also von innen heraus. Beginne deinen Tag am besten morgens schon mit ein bis zwei Gläsern lauwarmem Wasser. Das regt die Verdauung direkt an und schleust Nahrung vom Vortag hinaus. 

Zusätzlich hilft natürlich ausreichend Bewegung. Baue jeden Tag mindestens 30 bis 45 Minuten Bewegung ein. Das kann ein ausgedehnter Spaziergang, aber auch kleine Ausdauereinheiten sein, die deine Durchblutung fördern und das Lymphsystem anregen.

Übrigens: Eine gute Verdauung beginnt bereits beim Kauen. Je gründlicher die Nahrung gekaut und eingespeichelt wird, desto besser gelingt auch die Verdauung. Nimm dir für deine Mahlzeiten immer genug Zeit und Ruhe und iss bewusst, statt nur nebenher etwas herunter zu schlingen.  

Hältst du dich für ein paar Tage konsequent an diese Tipps, wirst du merken, dass dir die folgenden Toilettengänge leichter fallen. Auch dein allgemeines Wohlbefinden wird deutlich besser und du wirst dich leichter und energiegeladener fühlen. Schließlich muss dein Körper nun nicht mehr seine ganze Energie in die Verdauung stecken.