Vollwertig pflanzlich: So einfach geht’s!

vegane, bunte Buddhabowl mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Blutorange

Wenn du schon auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche — hauptsächlich pflanzenbasierte — Ernährung achtest, machst du schon ganz viel richtig. Du unterstützt nicht nur deine körpereigene Abwehr, sondern senkst zusätzlich das Risiko für ernährungsbedingte (Zivilisations-)Krankheiten. Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes Typ II oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge eines ungesunden Lebensstils sein. Fett-, salz- und zuckerreiche, in erster Linie aber verarbeitete Lebensmittel, fördern Entzündungsherde in deinem Organismus und begünstigen körperliche Beschwerden unterschiedlicher Art.

Vollwertig pflanzlich zu noch mehr Vitalität und Gesundheit

Mit Nahrungsmitteln, die unverarbeitet sind, vermeidest du automatisch alle Zusätze, die deiner Gesundheit auf Dauer eher schaden. Sicher macht auch hier die Dosis das Gift und du solltest dir in keinem Fall etwas verbieten. Viele Menschen schaffen den Umstieg zu einer vegetarischen oder veganen Ernährung am besten, indem sie auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Glücklicherweise steigt die Nachfrage für diese Lebensmittel stetig an, sodass es sowohl für Milchprodukte als auch für Fleisch und Wurst leckere Alternativen gibt. Allerdings solltest du diese Produkte ebenfalls eher in Maßen konsumieren und dein Hauptaugenmerk auf naturbelassene Nahrung legen. Die Vorteile davon möchte ich dir deshalb gerne in diesem Artikel darlegen und dir dabei helfen, mehr vollwertige Nahrungsmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.

Eine vollwertig pflanzliche Ernährungsweise gelingt dir am besten, wenn du schrittweise vorgehst:

  1. Erhöhe bei deinen Mahlzeiten den Obst- und Gemüseanteil. Die Hälfte deines Tellers sollte dabei mit rohem Obst, Gemüse oder gedämpftem beziehungsweise gebratenem Gemüse gefüllt sein. Die übrige Hälfte teilst du in zwei Viertel: eines beinhaltet Hülsenfrüchte deiner Wahl, das andere  Vollkornprodukte oder Wurzelgemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
  2. Ersetze deine erste Mahlzeit des Tages durch einen Smoothie oder Obstsalat. Wenn du etwas Gehaltvolles benötigst, dass dich länger sättigt, empfehle ich dir, gekeimten Hafer, Buchweizen oder anderes Vollkorngetreide. Weiche dies entweder in etwas Pflanzenmilch deiner Wahl ein oder koche es kurz zu einem Brei. 
  3. Salate aus Wildkräutern oder dunkelgrünes Blattgemüse sowie viel Gemüse und frische Kräuter erhöhen die Zufuhr von Mikronährstoffen und sättigen nachhaltig und kalorienarm.
  4. Durch die Aufnahme von mehr Ballaststoffen (unverdaulichen Pflanzenfasern) füllst du deinen Magen, erreichst eine gute Sättigung und erhöhst die Vielzahl an guten Darmbakterien, die dein Mikrobiom (Darmflora) stärken. Vor allem deine Abwehr profitiert davon enorm. 
  5. Ersetze Schokolade oder andere Süßigkeiten mit Trockenfrüchten wie Aprikosen, Datteln oder Feigen. Sie sind nicht nur süß und frei von industriellem Zucker, sondern versorgen dich mit guten Mikronährstoffen und befriedigen, ohne deinen Blutzuckerspiegel maßlos in die Höhe schießen zu lassen.
  6. Setze auf ganzheitliche Fettquellen wie Avocado, Oliven oder Nüsse und weniger auf raffinierte Öle. Zum Anbraten empfehle ich dir, die Pfanne mit einem guten Pflanzenöl (kalt gepresstes Olivenöl oder Rapsöl eignen sich am besten, da sie sehr hitzebeständig sind) dezent mit einem Tuch einzureiben. Verwende für deinen Salat ein ölfreies Dressing oder nutze ein wenig Leinöl. Dies ist reich an Omega-3-Fettsäuren und hat einen nussigen Eigengeschmack. Achtung: Dieses Öl darf nicht erhitzt werden und sollte im Kühlschrank lagern. 
  7. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und (Soja-) Bohnen sind wunderbare Eiweiß-Lieferanten. Variiere die Eiweiß-Quellen am besten täglich. 
  8. Vollkornprodukte wie Getreide und Pseudo-Getreide, aber auch Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Karotten, Topinambur und Pastinaken, bieten dir ausreichend stärkehaltige, komplexe Kohlenhydrate und bringen dir richtig Energie. Von ihrer Wirkung profitierst du länger als von verarbeiteten, nährstoffarmen Fertigprodukten. 
  9. Verarbeitete Ersatzprodukte sind lecker und helfen bei der Umstellung auf eine tierprodukt-freie Ernährung. Das ist wunderbar und die Vielfalt der Produkte nimmt zu. Genieße sie hin und wieder und erfreue dich an ihrem Geschmack. 

Auch wenn du nicht alle Punkte sofort umsetzen kannst, gehst du in die richtige Richtung. Verabschiede dich von Perfektion und gönne dir mal etwas. Am Ende zählen die 80 Prozent gesunde Auswahl, die du konsequent beibehalten kannst. Damit du langfristig dabei bleibst, räume dir einfach 20 Prozent Spielraum ein. Wenn du merkst, welch großartige Auswirkungen eine vollwertig pflanzliche Ernährung haben kann, wirst du automatisch zu den gesünderen Nahrungsmitteln greifen. 

In meinem neuen Buch „Klartext Ernährung“, das ich gemeinsam mit dem renommierten Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann geschrieben habe, findest du die wichtigsten Lebensmittelgruppen und ihre gesundheitsfördernde Wirkung auf deinen Organismus im Detail erläutert.