So vermeidest du Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln

Ein Vater steht mit seiner Tochter zusammen am Herd und sie kochen gemeinsam. Um sie herum stehen viele frische Lebensmittel verteilt

Nur kleinste Veränderungen an einem Lebensmittel können bereits mit hohen Vitalstoff-Verlusten einhergehen. Sowohl die Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie als auch die Zu- und Verarbeitung in der eigenen Küche machen also etwas mit den Nahrungsmitteln. Dies hat selbstverständlich auch Auswirkungen auf die Lebensmittelqualität, die wir unter anderem an dem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen messen können.

Doch wie sieht es aus mit den einzelnen Verarbeitungsprozessen und welche Methoden eignen sich am besten für den größtmöglichen Erhalt von Nährstoffen?

Die positiven Effekte, die mit der Lebensmittelverarbeitung einhergehen – wie etwa Lebensmittelverluste zu reduzieren, schnellen Verderb zu verhindern und verzehrfertige Nahrung herzustellen – überwiegen für die meisten von uns im Alltag. Im Vordergrund stehen Geschmack, der Genuss beim Essen und die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln.

Der Verlust an Vitaminen, Mineralien und besonders an sekundären Pflanzenstoffen lässt sich allerdings im Nachhinein nicht mehr rückgängig machen. Deshalb sollten wir ganz besonders bei der Zubereitung unserer täglichen Nahrung auf eine schonende Art setzen.

Einmal verlorene bioaktive Substanzen können nicht durch nachträgliche isolierte Zugabe derer wieder ausgeglichen werden. 

Glücklicherweise kannst du aber mit der richtigen Auswahl an Nahrungsmitteln zunächst dazu beitragen, den Verlust so gering wie möglich zu halten. 

Kaufe, wann immer möglich, unverarbeitete Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse in Bio-Qualität ein. Sie sind unbehandelt, sodass auch die Menge an sekundären Pflanzenstoffen, die die Pflanze in ihrem natürlichen Umfeld produziert hat, dir tatsächlich zur Verfügung steht.

Bei der Behandlung mit Pestiziden benötigt sie keinen eigenen Schutz mehr, sodass die Pflanze die Produktion der bioaktiven Substanzen automatisch einstellt. 

Vergewissere dich im Anschluss, dass du die frisch gekauften Lebensmittel auch richtig lagerst und besonders wichtig: nicht zu lange. Das Gute daran ist, dass du jeden Tag dazu angehalten bist, sie schnell – also am besten direkt täglich – zu verwenden und frisch zu kochen.

Vor der Zubereitung solltest du Obst und Gemüse immer gut waschen. Verwende bei rohen Lebensmitteln auch etwas Seife, da manche Rückstände nicht alleine mit Wasser zu lösen sind. Das Waschen ist übrigens auch bei Bio-Ware der erste Schritt der Zubereitung. Selbst dieser Waschvorgang – er sollte so schnell, aber auch so gründlich wie möglich erfolgen –, führt schon zum leichten Auslaugen von Mineralstoffen und Vitaminen.

Um Obst und Gemüse schonend zuzubereiten, lasse die frische Ware außerdem nicht zu lange vorgeschnitten offen liegen. Manche Vitamine sind nämlich oxidationsanfällig und die Nährstoffe gehen bei zu langer Lagerung unter Sauerstoff verloren. 

Ausgenommen sind allerdings Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumen- und Rosenkohl sowie andere Kohlsorten. Schneidest du diese an und lässt sie mindestens 40 Minuten liegen, bilden sich die sogenannten Senföle (Sulforaphane), denen eine antikanzerogene (krebshemmende) Wirkung zugeschrieben wird. 

Besonders das Erhitzen von Nahrungsmitteln bringt enorme Nährstoffverluste mit sich. Allerdings ist die Dauer und Intensität des Erhitzens entscheidend. Zwei Minuten Kochen kann den Gehalt von Antioxidantien und Folsäure bereits halbieren.

Anstatt Gemüse zu kochen, solltest du es also lieber in ein klein wenig Wasser dämpfen, dünsten oder blanchieren. 

→ Übrigens bleiben die genannten Senföle beim Erhitzen der Kohlsorten fast vollständig erhalten. 

Ganz besonders hitzeempfindlich ist Vitamin C. Nur ein kurzes Blanchieren von drei bis fünf Minuten kann den Vitamin-C-Gehalt schon um 50 Prozent herabsetzen. Nach 15 Minuten wäre nur noch sehr wenig Vitamin C vorhanden, das deinem Körper zur Verfügung stünde. 

Optimalerweise verzehrst du also Paprika und andere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin C direkt roh. 

Merke also: Bei schonenden Verfahren des Erhitzens wie Dämpfen, Dünsten oder Blanchieren sind die Vitaminverluste gering. Der Verzehr von nicht erhitzter Frischkost (Rohkost) erfolgt meist ohne Verluste, allerdings ist die Resorption (die Aufnahme) von Nährstoffen je nach Sorte deutlich geringer. 

Erhitzen bringt Nährstoffverluste mit sich, ist aber für Lebensmittel wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte notwendig. Viele Lebensmittel kannst und solltest du jedoch auch roh oder fermentiert verzehren.