So erhöhst du einfach die Bioverfügbarkeit von Vitalstoffen

Ein Sandwich mit Sprossen, Avocado, viel Gemüse, einem Haferbratling und Vollkornbrotscheiben ist dargestellt.

Immer wieder werde ich gefragt, wie sich der Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährungsweise decken lässt. Dabei ist es gar nicht so schwer, wenn du weißt, wie sich naturbelassene Nahrungsmittel kombinieren lassen, um dich bestmöglich mit allen Vitalstoffen zu versorgen. 

Zugegeben, es bedarf ein paar kleiner Tricks, aber wenn du diese kennst, lässt sich das ganz einfach in deinem Alltag umsetzen. 

Ein wichtiger Faktor für das Füllen deiner Nährstoffspeicher ist die Bioverfügbarkeit. Sie gibt an, wie gut dein Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen und verwerten kann. Nur weil ein Nahrungsmittel also jede Menge Eisen beinhaltet, heißt das leider nicht, dass du genau diesen Eisengehalt auch aufnimmst und er deinem Körper zur vollsten Verfügung bereitsteht. Denn wie viele Vitalstoffe dein Organismus tatsächlich aus den Nahrungsmitteln für seine Zwecke nutzen kann, hängt von äußeren Einflüssen ab. 

Anders als bei den Makronährstoffen, von denen über 90 Prozent vom Körper resorbiert werden, verhält es sich also mit den Mikronährstoffen. Du selber kannst jedoch Einfluss auf ihre Aufnahmefähigkeit nehmen und die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralien erhöhen – oder umgekehrt auch leider senken. 

Bereits bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln wie beispielsweise beim Zerkleinern oder Pürieren können aufgrund der Oxidations-Empfindlichkeit Vitamine und Mineralien verloren gehen.

Um die Aufnahme von Vitalstoffen zu erhöhen, beachte folgende Tipps:

  1. Kaue ausgiebig, denn das ist der erste Verdauungsschritt. Mit dem Zerkleinern und Zermahlen der Nahrung können Vitalstoffe aus den Zellwänden der Pflanzen gelöst und bereits vorverdaut werden. Durch den Kauvorgang wird zudem Speichel produziert, mit dem auch die alpha-Amylase – ein Enzym, das Polysaccharide wie Stärke spaltet und abbaut – freigesetzt. 
  2. Ein gesunder Darm ist zudem eine wichtige Grundlage für die Aufnahme von Mikronährstoffen. Nur wenn deine Darmflora intakt ist und du eine große Bakterienvielfalt – also ein gesundes Mikrobiom – hast, können Nährstoffe über die Schleimhäute im Dünndarm bestmöglich aufgenommen werden. Probiotisch wirkende Lebensmittel wie Fermentiertes (beispielsweise Sauerkraut oder andere Gemüsesorten) lösen Nährstoff-Komplexe auf und machen die bioaktiven Substanzen besser zugänglich für deinen Körper.  
  3. Manche Vitamine sind hitzeempfindlich, weshalb du Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen am besten roh essen solltest. Dazu gehören insbesondere Vitamin C, Vitamin B1 (Thiamin) und B2 (Riboflavin) sowie Folsäure.
  4. Lagere Lebensmittel nicht zu lange. Nur wenn sie frisch vom Feld oder Baum kommen, haben sie im reifen Zustand die optimale Nährstoffzusammensetzung. Je länger sie lagern, höheren Temperaturen ausgeliefert sind oder vorgeschnitten offen herumliegen (in dem Moment reagieren sie mit Sauerstoff und oxidieren) verlieren sie immer mehr an guten Substanzen. Am besten kaufst du sie regional und saisonal ein. So stellst du die Reife und damit auch ihre Qualität zu einem großen Teil schon sicher. 
  5. Mit dem Kochvorgang gehen bei fast allen Vitaminen Zubereitungsverluste einher. Bei Vitamin A, D, E und B1 liegen sie bei 40 bis sogar 80 Prozent. Beim Kochvorgang gehen die Vitamine in das Kochwasser über, sodass sie verschwendet wären, indem wir dieses einfach wegkippen würden. Nutzt du das Kochwasser hingegen noch für Saucen oder Suppen, kannst du den Verlust deutlich beschränken und die Vitalstoffe sind nicht gänzlich verloren. 
  6. Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink erschwert, da sie mit ihr unlösliche Komplexe eingeht. Indem du Kichererbsen, Linsen, Getreide aber auch Samen keimen lässt, baut sich die Phytinsäure ab und du erhöhst die Bioverfügbarkeit von den genannten Mineralien. Oftmals reicht auch das Einweichen über Nacht oder für mehrere Stunden, um das Enzym Phytase freizusetzen, welches die Phytinsäure abbaut. 
  7. Andererseits gibt es Nahrungsmittel, die du unbedingt kochen solltest, um beispielsweise die Aufnahme von Eisen zu gewährleisten. 

Spinat und Mangold enthalten die sogenannte Oxalsäure, die die Eisen-Resorption hemmt. Wenn du sie jedoch kochst, reduziert sich die Oxalsäure und die Aufnahme von Eisen kann unter einer weiteren Bedingung sichergestellt werden. 

Kombiniere dazu verschiedene Lebensmittel miteinander. Resorptionsfördernde Substanzen können die Bioverfügbarkeit ebenfalls erhöhen. Vitamin C in Zitrusfrüchten, Paprika oder Rosenkohl solltest du vor allem zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln essen, um die Aufnahme von Eisen zu sichern.

Wie du siehst, kannst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel auf natürliche Art und Weise die Aufnahme von Nährstoffen deutlich steigern. Auf die wichtigen, essentiellen Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D in den Monaten von Oktober bis April, Selen und Jod solltest du jedoch zusätzlich achten und den Bedarf ausreichend decken.