So bereitest du Hülsenfrüchte verträglich zu

Hände einer Frau halten gekeimte Kichererbsen und frische Kräuter.

Ganz besonders bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährungsweise tragen Hülsenfrüchte einen großen Teil zur Proteinversorgung bei. Je nach Sorte haben Hülsenfrüchte einen Proteingehalt zwischen 25 und 30 Prozent. Die essenzielle Aminosäure Lysin ist besonders vertreten. Sie dient unter anderem dem Muskelaufbau sowie dem anderer Aminosäuren.

Der hohe Ballaststoffanteil (15–23 Prozent) sorgt nicht nur für eine gute Sättigung, sondern im besten Falle auch für ein starkes Mikrobiom (Bakterienvielfalt im Darm) und somit für eine optimale Verdauung. 

Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten

Ihre gesundheitliche Wirkung ist mittlerweile unumstritten. Neben ihrem unschlagbaren Ballaststoffanteil und dem hohen Proteingehalt kommen sie mit vielen sekundären Pflanzenstoffen daher. Saponine beispielsweise sind seifen-ähnliche Substanzen, denen antibakterielle, krebshemmende und cholesterinsenkende Wirkungen zugesprochen werden. Obwohl Hülsenfrüchte relativ reich an Kohlenhydraten sind, wirken sie sich nur mäßig auf den Blutzuckerspiegel aus. Die regulierende Wirkung auf den Blutzucker ist sogar so weitreichend, dass eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten am Abend noch eine senkende Wirkung am folgenden Morgen hat. Dies bezeichnet man als „Second Meal Effekt”. ((Fletcher, J.A., Perfield, J.W. Thyfault, J.P. & Rector, R.S. Collier, G.R. (1988). The second meal effect and its Influence on Glycemia. In: J Nutr Disorders Ther,2,108.)) 

Die gesundheitlichen Vorteile des täglichen Verzehrs von Hülsenfrüchten scheinen einige Menschen jedoch nicht unbedingt zu überzeugen. Denn für sie sind besonders kurze Zeit nach dem Verzehr die Nebenwirkungen von Bohnen, Linsen und Kichererbsen kaum erträglich. Von einer guten Verdauung können sie nur träumen.

So plagen die Betroffenen Blähungen, ein Völlegefühl und teilweise starke Magenkrämpfe. Sie sind frustriert und meiden in Zukunft lieber den Konsum von Hülsenfrüchten. Für sie scheint es, als würden sie nicht von den gesundheitsfördernden Stoffen profitieren. 

Grund für die unangenehmen Nebenwirkungen sind die Oligosaccharide, die von Betroffenen nicht abgebaut werden können und deshalb unverdaut in den Dickdarm gelangen.

Dort übernehmen Bakterien dann die Aufgabe und zersetzen diese. Es entstehen Blähungen. 

Tipps für eine bessere Bekömmlichkeit 

Falls du auch dazu gehörst und deshalb lieber auf die doch auch leckeren Hülsenfrüchte verzichtest, kann ich dich beruhigen. Denn die unangenehmen Nebenwirkungen von Bohnen und Linsen kannst du mit folgenden Tipps selbst lindern oder sogar gänzlich vermeiden:

  1. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Oligosaccharide können zu einem großen Teil abgebaut werden, indem du sie kochst! Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen für mindestens zehn bis zwölf Stunden in Wasser ein und koche sie anschließend. Dadurch verringerst du den Gehalt um 50 bis 90 Prozent. Bohnen, Linsen und Erbsen sollten damit wesentlich verträglicher sein. Durch den Koch- oder Garvorgang werden außerdem die sogenannten Lektine vollständig abgebaut. Sie sind komplexe Proteine, die unsere Darmwand schädigen können, wenn wir Hülsenfrüchte roh verzehren. 
  2. Taste dich langsam an kleine Mengen und einzelne Sorten von Hülsenfrüchten heran. Starte beispielsweise mit einem Esslöffel pro Tag und erhöhe die Menge nach Wohlbefinden alle zwei Tage. Nach vier bis acht Wochen sollte sich dein Magen-Darm-Trakt an eine gute tägliche Portion Hülsenfrüchte gewöhnt haben. Ein wenig Geduld schadet also nicht. 
  3. Ausreichendes Kauen und Einspeicheln der Nahrung sind wichtige Grundlagen beim Essen, um generelle Verdauungsprobleme zu beseitigen. Deine Mahlzeiten können wesentlich besser aufgeschlossen werden, wenn du dir genügend Zeit für den Kauvorgang nimmst. Dies ist der erste Verdauungsschritt und über den Speichel werden Enzyme freigesetzt, die dabei helfen, die Nährstoffe in den Lebensmitteln aufzuschlüsseln und besser zugänglich zu machen. 
  4. Füge deinen Speisen verschiedene Kräuter und Gewürze hinzu. Dill, Petersilie, Basilikum, Pfefferminze, Bohnenkraut, Anis, Thymian, Fenchelsamen, Ingwer und Kurkuma wirken verdauungsfördernd und können Beschwerden des Magen-Darm-Traktes lindern. Welche für dich am besten funktionieren, testest du am besten selbst. Frische Kräuter gehören übrigens generell zu einer gesunden Ernährung dazu! Oftmals kannst du dadurch auch ganz einfach einen erhöhten Salzkonsum reduzieren. 
  5. Durch das Ankeimen von Hülsenfrüchten verlieren Hülsenfrüchte einen Großteil der Phytinsäure, die natürlicherweise in ihnen enthalten ist. Durch sie kann die Pflanze Nährstoffe speichern. Im menschlichen Körper bindet Phytinsäure jedoch Mineralstoffe wie Eisen und Zink, weshalb diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Lässt du Hülsenfrüchte also mindestens drei Tage keimen, baut sich die Phytinsäure ab. Gare sie anschließend und du profitierst bestmöglich von Bohnen, Linsen und Erbsen.

Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten ist außerdem ihre einfache und schnelle Zubereitung. Solltest du mal keine Zeit haben, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen einzuweichen – oder du hast dies schlichtweg vergessen – kannst du auch auf Sorten aus der Konserve oder dem Glas zurückgreifen.

Bis auf den höheren Anteil an Salz weisen vorgegarte Hülsenfrüchte glücklicherweise denselben Gehalt an Nährstoffen auf wie die, die du selbst einweichst. Bedenke allerdings, dass dies immer auch Müll bedeutet, den du sparen könntest.

Bereite lieber einmal eine große Menge zu, die du in mehrere Portionen aufteilen kannst. Sie lassen sich übrigens auch wunderbar einfrieren. 

Wie du siehst, gibt es einige Tricks, mit denen du die Verdauung von Hülsenfrüchten für deinen Körper aktiv erleichtern kannst. Habe ein wenig Geduld und teste für dich zunächst einmal geschälte Sorten wie rote und gelbe Linsen. Aufgrund der fehlenden Hülle sind sie meist wesentlich bekömmlicher als Bohnen oder Kichererbsen.