Snacken verboten? Warum du auf Zwischenmahlzeiten lieber verzichten solltest!

Eine beruflich beschäftigte Frau hält ihr Handy ans Ohr und beißt gleichzeitig in ein Sandwich

Wenn du meine Beiträge schon einige Zeit verfolgst, dann weißt du, dass ich ein großer Fan des Intervallfastens bin. Seit über 30 Jahren lebe ich selbst danach und profitiere täglich von den gesundheitlichen Vorteilen. In den 16- bis 20-stündigen Fastenperioden bin ich fokussierter und kreativer bei der Arbeit und die Mahlzeiten genieße ich anschließend wesentlich bewusster. 

Doch in diesem Artikel soll es nicht um das Intervallfasten allgemein gehen, sondern um die positiven Effekte auf die Gesundheit von nur wenigen Mahlzeiten — ohne Zwischenmahlzeiten — pro Tag.

Denn immer häufiger erlebe ich, wie schwer es Menschen fällt, in Zeiten des Überflusses Maß zu halten. Das Überangebot an Nahrung verleitet uns, beherzt zuzugreifen, wann immer sich die Möglichkeit bietet. Wir haben das Gefühl für richtigen Hunger und tatsächliche Sättigung verloren. Nicht nur die Fülle, die uns umgibt, verleitet uns permanent dazu, unserem Körper etwas zuzuführen, sondern auch die Art der Nahrung — meist ist sie zu fettig, salzig oder süß.

Doch das ständige Essen und die seltenen Pausen zwischen den Mahlzeiten haben ihre Konsequenzen für unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Denn unsere Gene sind von Natur aus auf den Wechsel zwischen Essen und Hungern programmiert. Nur in den Ruhephasen, in denen unser Körper die zugeführte Nahrung ausreichend verarbeiten kann, können gesund-erhaltende Mechanismen dafür sorgen, dass Abfallstoffe verwertet und abtransportiert werden können.

Abgelagerter Zellmüll kann in den Hungerphasen verwendet werden, sodass der Körper neues Baumaterial herstellen kann.

Nur in diesen Ruhephasen können wir unseren “inneren Arzt” aktivieren. Die Autophagie, also die körpereigenen Selbstheilungs-Mechanismen werden in Gang gesetzt. Geben wir unserem Körper keine Gelegenheit dazu und liegen zu kurze Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten, überfordern wir unseren Körper zunehmend. Er kommt mit der Verwertung der einzelnen Nahrungsbestandteile nicht mehr hinterher. Dies bemerken wir dann anhand von Verdauungsproblemen, einem aufgeblähten Bauch, schlechter Haut, Müdigkeit und Energieverlust. Langfristig können Entzündungen und Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes mellitus Typ II entstehen.

Eine große Rolle spielt dabei die Insulinempfindlichkeit, die langfristig durch einen ungesunden Lebensstil und ständige Zwischenmahlzeiten nachlässt. Auf Dauer führt dies zu Fettablagerungen, insbesondere am Bauch und an den Hüften. Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel permanent erhöht ist, kann der Körper den Fettverbrennungsmodus nicht starten.

Ein Teufelskreis entsteht: Denn das Bauchfett produziert Leptin. Das ist ein Hormon, das von Fettzellen gebildet wird und Signale an das Gehirn sendet, 

wenn wir gesättigt sind und mit dem Essen aufhören können. Je mehr Körperfett jedoch vorhanden ist, desto größer ist die Gefahr einer Leptinresistenz.

Bei dieser reagiert der Körper nicht mehr empfindlich auf das Hormon und es wird schwerer, mit dem Essen aufzuhören.

Das Sättigungsgefühl tritt wesentlich später ein oder geht allmählich ganz verloren.

Um den Körper umzugewöhnen und damit wir wieder zwischen Sättigung und Hunger unterscheiden beziehungsweise ihn dafür wieder sensitivieren können, bedarf es zunächst einer kontrollierten Unterteilung von Essens- und Fastenzeiten.

Dabei geht es weder um Kalorienrestriktion noch um eine Diät. Dem Energiebedarf entsprechend werden zwei bis drei Mahlzeiten innerhalb der achtstündigen Essenszeit verzehrt, während dem Körper anschließend eine Fastenphase verordnet wird. Diese kann zu Beginn 12 bis 14 Stunden umfassen, sollte aber mit der Zeit auf 16 Stunden ausgedehnt werden, um von den Vorteilen der gesund-erhaltenden Mechanismen für den Körper zu profitieren.

Auch wenn dir die Umstellung zunächst schwer fällt, lohnt es sich, sieben Tage durchzuhalten. Denn im Anschluss etabliert sich eine Routine, bei der du auch wieder besser zwischen reinem Appetit oder tatsächlichem Hunger zu unterscheiden lernst.

Sei nachsichtig mit dir selbst und verurteile dich nicht dafür, wenn es nicht direkt mit den 16 Stunden klappt.

Steigere dich langsam und teste selbst, wie gut sich die Essenspausen auf dein Wohlbefinden auswirken und wie lecker und intensiv die erste Mahlzeit danach schmecken kann.