Nüsse und die verschwundenen Kalorien

Eine Frau im rosa T-Shirt hält eine Hand voll Walnüsse in die Kamera. In der anderen hat sie eine, die sie essen möchte

Nüsse machen dick: ein Mythos, der sich immer noch hält. Sicherlich sind Nüsse sehr energiedicht, doch liefern sie uns im Gesamtpaket jede Menge essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Besonders wichtig sind jedoch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gesundheitsfördernden Ballaststoffe. Die Empfehlung der Ernährungs-Fachgesellschaften ist deshalb eine Mindestzufuhr an Nüssen und Samen von 30 Gramm pro Tag. 

Für viele von uns passen Nüsse jedoch nicht in eine Diät, da sie viele Kalorien auf bereits kleine Mengen haben. Die Angst vor dem Zunehmen beim Nussverzehr ist oftmals groß. Sind Nüsse zum Abnehmen also vollkommen ungeeignet?

Ob du es glaubst oder nicht. In Studien wurden gegenteilige Effekte beobachtet. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann den Untersuchungen zufolge sogar beim Abnehmen helfen! 

Auch dann, wenn am Ende des Tages durch den zusätzlichen Nussverzehr mehr Kalorien zugeführt wurden, als der Bedarf der Person eigentlich hergibt. ((Mattes RD. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9. PMID: 18296372.)) Es scheint, als würde hier die simple Energiebilanz rein rechnerisch nicht mehr aufgehen. Doch woran kann das liegen?

Kalorien können doch nicht einfach so verschwinden – oder vielleicht doch?

Für dieses Phänomen kommen drei Mechanismen zum Tragen, die bei den einfachen Kalorien-Rechnungen nicht bedacht werden. 

Der Nahrungs-Kompensationseffekt ist einer der bedeutungstragenden Gründe dafür, dass wir – auch beim täglichen Nussverzehr – nicht zunehmen. Essen wir Nüsse, haben diese durch ihren natürlichen Ballaststoff- und Fettgehalt eine langfristige Sättigungswirkung. Studien konnten bestätigen, dass Probanden mit Nüssen, die sie zusätzlich zu ihrem Frühstück zu sich genommen haben, länger satt waren und ihre anschließende Mahlzeit kleiner ausfiel als die bei denen ohne die Extraportion Nüsse. 

Die Kalorienaufnahme wurde also trotz der gehaltvollen Nüsse nicht überschritten, da sich der Verzehr von anderen Speisen über den Tag verteilt regulierte. ((Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):137-41. PMID: 20199999.))

Nüsse erhöhen außerdem die Stoffwechselaktivität in unserem Körper. Nach dem Verzehr wird die Wärmeproduktion angekurbelt und die Thermogenese startet. Durch die Nuss-Energie können teilweise Kalorien verheizt werden, ohne dass wir dies merken. 

Zu guter Letzt scheiden wir fünf bis 15 Prozent des in den Nüssen enthaltenen Fettes unverdaut wieder aus. Obwohl wir gerade Nüsse gut kauen, kommt es vor, dass das Fett in unaufgebrochenen Zellwänden also nicht vom Körper aufgenommen wird. Die Bioverfügbarkeit von Fett in Nüssen ist somit geringer, als bisher angenommen. ((Berry SE, Tydeman EA, et al.: Manipulation of lipid bioaccessibility of almond seeds influences postprandial lipemia in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):922-9. doi: 10.1093/ajcn/88.4.922. PMID: 18842777.))

Dies zeigten Studien, in denen die eine Gruppe Probanden 100 Gramm Mandeln aßen und die andere Gruppe 68 Gramm Mandelöl zu ihren üblichen Gerichten zu sich nahmen. Das Fett aus den Nüssen wurde aufgrund der noch enthaltenen Ballaststoffe weniger gut absorbiert als das isolierte Öl, das dieselbe Menge Kalorien enthielt. 

Diese drei natürlichen Mechanismen zeigen, dass Nüsse per se nicht dick machen. Selbst eine deutlich überkalorische Ernährung, die durch die Extraportion Nüsse zustande kommt, bewirkt über einen langen Zeitraum eine viel geringere Gewichtszunahme als durch die überschüssige Energie der Probanden eigentlich zu erwarten gewesen wäre. 

Fazit: keine Angst vor Nüssen, auch nicht während einer Diät.