Hunger und Sättigung: So lernst du wieder zu unterscheiden!

Eine junge Frau hat einen Löffel in ihrem Mund und schaut verlegen nach oben

Hunger und Sättigung sind zwei natürliche Mechanismen deines Körpers, die die Nahrungsaufnahme regeln. Für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Energie und Nährstoffen beziehungsweise Mikronährstoffen, ist dies ganz besonders wichtig. Hast du ausreichend Nahrung und damit auch genügend Nährstoffe aufgenommen, signalisiert dir dein Körper das mit einem Sättigungsgefühl. Das bewusste „Satt sein“ spüren wir aber erst einige Zeit nach der Mahlzeit. Bis dahin ist ein Zusammenspiel aus vielen verschiedenen Faktoren am Werk. Im Vordergrund stehen zunächst zwei spezifische Zentren im Gehirn.

Diese zwei Zentren steuern Hunger und Sättigung

Der Hypothalamus, eine Drüse im Zwischenhirn, steuert Hunger und Sättigung. Im vorderen Teil des Hypothalamus sitzt das Sättigungszentrum. In der seitlichen Region das Hungerzentrum. Zwar nie gleichzeitig aktiv, zeigt dir jedes Zentrum mithilfe von Hormonausschüttungen im Blut, ob du weiter essen oder aufhören solltest.

In deinem Körper kommt die aufgenommene — und hoffentlich gut gekaute Nahrung — in deinen Magen. Dieser dehnt sich, je nach Nahrungsmenge, aus und signalisiert über bestimmte Mechano-Rezeptoren den Füllstand deines Magens. Auch dein Gehirn bekommt die Information weitergeleitet. Ein weiteres Hormon ist Insulin, welches deine Bauchspeicheldrüse ausschüttet, sobald du etwas zu dir nimmst. Nur so wird der Transport des Zuckers in deine Zellen sichergestellt. Das bedeutet, dass Insulin bei der Sättigung also auch eine tragende Rolle spielt. Leptin, ein weiteres Hormon, setzt hingegen deine vorhandenen Fettzellen frei. Kursiert viel Leptin in deinem Blut, bekommt dein Körper das Signal, dass du satt bist.

Wie du siehst, sind bei Hunger und Sättigung einige Faktoren beteiligt. Es handelt sich um ein komplexes Zusammenspiel, das du jedoch effektiv beeinflussen kannst. 

Nahrung im Überfluss verleitet zum Essen

Das Hungergefühl ist heute eher selten. Richtigen Hunger kennt kaum mehr jemand. Denn stets ist Nahrung so gut wie überall verfügbar. Wir — Dritte Welt-Länder hier ausgeschlossen — müssen heute nicht mehr hungern. Uns geht es ziemlich gut. Der Wohlstand macht sich aber auch an unseren Körpern bemerkbar. Die permanente Nahrungsaufnahme befeuert ständig unseren Insulinspiegel und lässt ihn Achterbahn fahren. Jedem Anstieg folgt ein Tief, bevor es nach dem nächsten Snack wieder ein weiteres Hoch gibt. Sinkt der Insulinspiegel ab, meldet sich dein Körper mit vermeintlichem Hunger. Steigt er an und ist der Spiegel auf seinem Hoch, aktiviert dein Körper das Sättigungszentrum. Verarbeitete fett- und zuckerreiche Zwischenmahlzeiten, vor allem solche, die die Insulin-Ausschüttung stark anregen, sind energiereich, aber nährstoffarm. Nehmen wir zu viel davon zu uns, kommt es neben einer Gewichtszunahme auch zu ernährungsbedingten Erkrankungen wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck oder Adipositas. 

Vielleicht kennst auch du das maßlose Snacken von fettigen und gesalzenen Chips oder Nüssen, ein Stück Schokolade, das im Laufe des Abends zu einer ganzen verzehrten Tafel wird? In diesen Momenten kann es sein, dass sich dein Organismus nach einem bestimmten Mikronährstoff sehnt, den er aber nicht bekommt.

Sowohl ein vermeintlicher Mangel als auch der stets erhöhte Insulinspiegel triggern dein Belohnungszentrum und verleiten dich zum Weiteressen.

Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg aus der Essenspirale. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, wieder ein Gleichgewicht zu finden und auch deine Hormone zu stabilisieren. 

6 Tipps, wie du dein natürliches Sättigungsgefühl zurückbekommen kannst:

  1. Starte mit dem Intervallfasten nach der 16:8-Methode. So gibst du deinem Körper wieder genügend Zeit, aufgenommene Nahrung richtig zu verwerten.
  2. Iss nur zu festen Uhrzeiten und verzichte auf Zwischenmahlzeiten oder Snacks. Ein knurrender Magen ist nicht unbedingt Signal dafür, dass dein Körper Nahrung benötigt.
  3. Nimm dir bewusst ausreichend Zeit zum Essen und lenke dich nicht nebenbei mit anderen Dingen wie TV, Social Media oder anderen Medien ab.
  4. Kaue so lange und so gut es geht. Damit regst du die Amylase-Produktion (Enzym, das den Speisebrei zersetzt) an und hilfst deinem Körper bei der Vorverdauung und dem optimalen Aufschluss von Nährstoffen.
  5. Achte auf eine gute Flüssigkeitszufuhr im Laufe des Tages. So verwechselst du Durst nicht mit Hunger oder Appetit. 
  6. Im Büro, der Uni oder bei Familienfeiern stehen Snacks bereit und die Verlockung ist zu groß? Frage dich jedes Mal, ob es wirklich Hunger ist oder lediglich Appetit. Greife auch zu Snacks nur bewusst und genieße sie, wenn du dich für sie entscheidest.

Ganz besonders möchte ich dir das Intervallfasten ans Herz legen. Viele meiner Patienten haben damit gute Erfolge erzielt:

Sie konnten Krankheiten bessern, wenn nicht sogar heilen oder haben ihr persönliches Idealgewicht erreicht.

In meinem neuen Buch „Klartext Ernährung“, das ich gemeinsam mit dem renommierten Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann geschrieben habe, findest du weitere spannende Kapitel zu diesen Themen.