Gesund zunehmen mit diesen einfachen Tipps

Der magere Oberkörper eines jungen Mannes ist zu sehen. Er hält Gabel und Löffel in jeweils einer Hand hoch und signalisiert damit, dass er essen und zunehmen möchte.

53 Prozent der Erwachsenen sind heutzutage übergewichtig. Obwohl es mittlerweile so viele unterschiedliche Diäten und Ernährungskonzepte gibt, wächst stetig der Anteil der Übergewichtigen in der deutschen Bevölkerung. Dies zeigt vor allem, dass Betroffene mit diesen Abnehmprogrammen langfristig nicht erfolgreich sind. Gesundes und nachhaltiges Abnehmen auf Grundlage einer Ernährungsumstellung sollte deshalb das Ziel sein. Eine Mischung aus Bewegung, einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sowie den heilsamen Effekten des Intervallfastens zeigt bei meinen Patienten in der Praxis die besten Ergebnisse. Übergewicht ist ein in der Gesellschaft viel diskutiertesThema. Zurecht: Denn die gesundheitlichen Risiken wie Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen dadurch immens.

Doch was ist eigentlich mit Untergewicht, wie lassen sich die Risiken eines zu niedrigen BMIs einschätzen und im besten Falle minimieren?

Untergewicht — seltener, aber ebenso gesundheitsgefährdend

Zwei Prozent der deutschen Bevölkerung hatten im Jahr 2017 einen BMI von unter 18,5 und galten somit als untergewichtig. Auch wenn die Rate der Untergewichtigen in unserer Gesellschaft sehr gering ist, wissen sich Betroffene oftmals nicht zu helfen. Empfehlungen sind rar und meist fangen sich Untergewichtige kritische Blicke ein, wenn sie ihren Wunsch nach einigen Kilos mehr äußern. In Kommentaren zu meinen Videos, aber auch in meiner Praxis fragen mich Patienten um Rat, wie sie auf eine gesunde Art und Weise einige Kilos zunehmen können. Dafür sollte zunächst die Ursache des Untergewichts geklärt sein. 

Ursache: Nicht immer steckt eine Essstörung dahinter

Untergewicht kann ganz verschiedene Ursachen haben und muss nicht immer mit einer Essstörung zusammenhängen.

Leichtes Untergewicht kann manchmal einfach Veranlagung sein und bleibt im Laufe des Lebens unproblematisch. Bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, bleibt der Stoffwechsel erhalten und die Organe verrichten uneingeschränkt ihre Arbeit. Den Betroffenen ist es eher ein ästhetisches Anliegen, einige Kilos dazu zu gewinnen. Auch bei einem schnellen Stoffwechsel können sie viel essen, ohne dass sich die Menge der Nahrung im Körpergewicht niederschlagen würde.

Starkes Untergewicht hingegen kann mit einer Lebensmittel-Unverträglichkeit zusammenhängen und sollte unbedingt ärztlich geprüft werden. Auch hormonelle Störungen wie etwa eine Schilddrüsenüberfunktion kann ein Grund für das niedrige Körpergewicht sein. Magen-Darm-Erkrankungen oder Zöliakie sind weitere Krankheiten, die als Ursache von Untergewicht infrage kommen.

Besonders gefährlich ist in diesen Fällen eine Aufnahmestörung der Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente). Gelangen die Vitalstoffe nämlich nicht in die Zellen oder werden im Organismus nicht verstoffwechselt, entstehen Mängel, die schwere Folgen nach sich ziehen. Die allgemeine Gesundheit des Patienten leidet und die Abwehr ist geschwächt. 

→ Auch bei regelmäßiger Medikamenten-Einnahme können Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit und Geschmacksveränderungen die Aufnahme von Nahrung erschweren und somit das Körpergewicht immens beeinflussen. Im Alter spielen diese Faktoren eine Rolle. Senioren essen aufgrund des nachlassenden Geschmacks- und Geruchssinnes einfach nicht mehr gerne und auch das Trinken wird vergessen.

Gesundheitliche Folgen von langfristigem Untergewicht

Die körperlichen Folgen von einem deutlich zu niedrigen Körpergewicht sind jedoch meist dieselben. Betroffene leiden häufig unter Mangelzuständen und sind deshalb wesentlich infektanfälliger als Normalgewichtige. Die Belastbarkeit im Alltag ist sowohl körperlich als auch mental eingeschränkt, da ihr geringes Körpergewicht nicht viel Energie bereitstellt. Kleine Reserven sind zunehmend erschöpft und der Körper stellt seinen Energiebedarf aus Muskeln und dem übrig gebliebenen Fettgewebe bereit.

Sind auch diese minimalen Vorräte aufgebraucht, wird Untergewicht lebensbedrohlich. Die Organe schränken ihre Funktionen ein und der Stoffwechsel kommt zum Erliegen, das Herz schlägt zu langsam und Alltagsaufgaben sind längst unlösbar. 

Zu weiteren Symptomen bei Untergewicht zählen außerdem:

  • eine niedrige Körpertemperatur und permanente Unterkühlung,
  • Osteoporose,
  • niedriger Blutdruck,
  • chronische Schmerzen,
  • trockene, rissige Haut,
  • vermehrter Haarwuchs an Gesicht, Armen und Beinen als Schutzreaktion,
  • Haarverlust am Kopf aufgrund fehlender Mikronährstoffe,
  • verzögerte Wundheilung und
  • eine schwache Abwehr mit erhöhter Infektanfälligkeit.

Wenn du einen BMI von unter 18,5 hast und unter deinem Untergewicht leidest oder schon Beschwerden hast, dann solltest du unbedingt der Ursache auf den Grund gehen. Entwickle gemeinsam mit deinem Arzt einen Plan, wie du in Zukunft für ein gesundes Körpergewicht sorgst. 

Sollte keine gesundheitliche Ursache für dein niedriges Körpergewicht vorliegen, habe ich einige hilfreiche Tipps für dich, mit denen du gesund zunehmen kannst:

  1. Wichtig ist, dass du ein kleines Check-up für dich selbst durchführst. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei gute Dienste erweisen. Für einen Zeitraum von sieben Tagen kannst du darin deine Mahlzeiten und Snacks eintragen und deine Energieaufnahme berechnen. So hast du einen Überblick darüber, ob du überhaupt genug Nahrung zu dir nimmst.
  2. Das Ziel sollte sein, in einem nächsten Schritt deine Kalorien zu erhöhen. Damit du wirklich dein Gewicht steigern kannst, solltest du zu deinem Bedarf zunächst einmal 300 Kalorien zurechnen. Nach zwei bis drei Wochen hebst du die Energiemenge auf 500 Kalorien extra an.
  3. Diese schrittweise Erhöhung der Zufuhr überfordert deinen Körper nicht und du kannst die Menge auf mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen. Dies bekommt den meisten Menschen besser, als wenn sie drei große zu sich nehmen. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten wie beispielsweise ein zweites Frühstück oder ein größerer Nachmittagssnack eignen sich also perfekt.
  4. Gesundes Zunehmen setzt gesunde Lebensmittel voraus. Wichtig ist hierbei, dass du nicht von Schokolade und Fastfood lebst, sondern sowohl energieliefernde als auch mikronährstoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst. 

Setze auf diese Lebensmittel

Selbst mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln kann es dir gelingen, dein Körpergewicht zu steigern. Nüsse, Hülsenfrüchte, Teigwaren aus Vollkornmehl, Trockenfrüchte wie Datteln und Aprikosen sowie Avocados und Oliven als gesunde Fettquellen liefern dir genügend Energie. Du kannst sie wunderbar kombinieren, frische Gerichte zubereiten und nett anrichten. Das Auge isst schließlich auch mit und dein Appetit wird angeregt. Fruchtsäfte oder Smoothies als Zwischenmahlzeit liegen dir nicht schwer im Magen, sind gut verdaulich und eignen sich hervorragend, um zusätzliche Kalorien zu dir zu nehmen. 

Wenn du viel unterwegs bist oder kaum Zeit zum Essen hast, ist es wichtig, dass du vorsorgst. Bereite dir selbst Energieriegel aus Trockenfrüchten, Nüssen und Haferflocken vor. Ein Rezept dazu findest du hier

Neben Bananen oder belegten Broten kannst du mit diesen Riegeln für eine gute Grundlage sorgen und deine Zwischenmahlzeiten abdecken.

Bereitest du deine Hauptmahlzeiten zu, dann setze außerdem auf hochwertige pflanzliche Öle. Mit einem guten Oliven- (extra vergine) oder Rapsöl kannst du deine Gerichte energiereicher gestalten. 3 Esslöffel Öl liefern dir 300 Kalorien extra, nehmen in deinem Magen aber nicht viel Platz ein.

Bewege dich, aber richtig

Zunehmen ist dein Ziel, aber am liebsten auch noch an den richtigen Körperstellen? Dann kannst du mit gesunden Lebensmitteln und dem richtigen Sport gute Erfolge erzielen. Anstatt dich in Ausdauersport zu verlieren, starte mit dem Muskelaufbau und mache moderates Krafttraining. Baue täglich die Engpassdehnungen von Liebscher & Bracht ein oder bewege dich achtsam mit den Ganz-Körper-Flows von Fayo.

So stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern sorgst auch für starke Knochen und flexible Gelenke. 

Du schwimmst gerne, fährst Fahrrad oder liebst das Joggen? Dies sollte in der Regel kein Problem sein, solange es dir mehr gesundheitliche Vorteile als Nachteile bietet.

Das richtige Maß an Bewegung und Ernährung ist zielführend und kann dir helfen, gesund zuzunehmen. Smartwatches oder Tracking-Apps können eine Möglichkeit sein, sowohl deinen Energieverbrauch als auch die tägliche Energiezufuhr grob zu berechnen. Im Detail solltest du dich jedoch nicht nur auf diese Werte verlassen, denn sie liefern dir zunächst eine grobe Orientierung. Ein einfaches Maßband kann auch dienlicher sein, als eine Waage. So weißt du genauer, an welchen Stellen deines Körpers du Gewicht zunimmst, Muskeln aufbaust und wie sich dein Körpergewicht in etwa verteilt.