Erlange mit diesen Tipps endlich ein gesundes Essverhalten

Eine Frau mit Pferdeschwanz steht vor dem offenen Kühlschrank, der mit buntem Obst und Gemüse gefüllt ist. Sie überlegt, was sie essen soll.

Mittlerweile gibt es etliche Ernährungstrends und fast jeder von uns hat sich schon mindestens einmal im Diätwahnsinn wiedergefunden. Wir schwanken dabei immer wieder zwischen essen und Gelüsten nachgeben auf der einen Seite und auf der anderen Seite dem Wunsch nach Gesundheit und einem schlanken, sportlichen Körper. Somit stehen wir auch immer zwischen Genuss und Kontrolle von dem, was wir zu uns nehmen.

Wir stellen damit längst nicht mehr nur unserem Körper die nötige Energie bereit, sondern nutzen Nahrung, um mit uns und unserem äußeren Erscheinungsbild zufrieden zu sein.

Das Ziel der meisten ist dabei ein schlanker und fitter Körper, der gleichzeitig auch gesund ist.

Warum ist es so schwer, die Mitte aus Genuss und Gesundheit zu finden?

Unser Ernährungsverhalten wird schon früh im Kindesalter geprägt. Wir essen, was unsere Eltern essen. Unser soziales Umfeld nimmt infolgedessen Einfluss auf unsere tägliche Ernährung. Die Nahrungsaufnahme läuft also zunächst mehr oder weniger unbewusst ab. Es richtet sich nach gegebenen Gewohnheiten. 

Irgendwann, spätestens dann, wenn wir das Elternhaus verlassen, hinterfragen viele von uns diese Gewohnheiten. Es etablieren sich eigene, wir merken, dass wir auf Stress im Job oder im privaten Umfeld mit einem unterschiedlichen Essverhalten reagieren. Dabei geht jeder von uns anders mit diesen Faktoren um. Die einen essen nach einem stressigen Tag und belohnen sich mit Fast Food und anderen ungesunden Lebensmitteln wie Schokolade oder Chips. Die anderen bekommen kaum einen Bissen herunter und der Stress schlägt ihnen auf den Magen. Auch die Verdauung leidet unter Umständen darunter. Das eigentliche Loch im Bauch bleibt unbemerkt und der Hunger irgendwann aus.

Emotionales Essen 

Emotionen haben einen großen Einfluss auf unser Essverhalten und können dieses prägen und bestimmen. Angst, Wut, Trauer und Depressionen können die Lebensmittelauswahl steuern. Essen gilt dann als eine Art Ersatzbefriedigung und spendet Trost. Es macht uns für einen kurzen Augenblick glücklicher. Das Belohnungs-Erleben kann sich damit verändern und ungesunde Lebensmittel werden immer häufiger konsumiert. Dieses kann irgendwann auch in ein essgestörtes Verhalten umschlagen.

Aber auch die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln in unserer modernen Zivilisation kann unser Essverhalten beeinflussen.

Vor allem mit energiereichen Lebensmitteln wollen wir unser Überleben sicherstellen. Das Überleben ist aber heutzutage zumindest in den Industrieländern mehr als gesichert. Kaum einer muss sich Sorgen machen, nicht genügend Essen zu bekommen. Oftmals fällt es vor allem aufgrund der ständigen Versuchungen und Verführungen so schwer, ausgewogen zu essen und eine Balance für sich selbst zu finden.

Der Wunsch nach einem gesunden und schlanken Körper ist größer denn je

Trotz aller Einflussfaktoren streben wir alle nach einem gesunden Körper, der schlank und fit ist und dennoch wollen wir auch hin und wieder ein Stück Kuchen genießen, Plätzchen backen und essen, leichter leben und uns nicht so viele Verbote auferlegen. Für viele kaum möglich.

Das Maß aller Dinge scheint uns irgendwie abhandengekommen zu sein. Entweder kasteien wir uns und verlieren einiges an Lebensqualität oder wir überessen uns und leiden früher oder später an den gesundheitlichen Folgen.

 

8 Tipps, wie du dein Gleichgewicht zwischen gesunder Ernährung, Genuss und Wohlbefinden findest
  1. Verbote sollten es in deiner Ernährungsweise nicht geben:

Ganz entscheidend für dich ist die Wahl deiner Ernährungsweise, mit der du dich wohlfühlst. Ich kann dir eine vollwertig pflanzliche Ernährung lediglich empfehlen und dir die Vorteile für dich, deine Gesundheit und unsere Umwelt aufzeigen. Am Ende liegt es an dir, wie du damit umgehst und es dir am besten ergeht. 

Entscheidest du dich für eine Ernährungsweise bewusst, dann solltest du dir keine Verbote auferlegen. Triff lieber bewusste Entscheidungen, die mit deinen Werten oder Vorstellungen von einem gesunden Leben und einem optimalen Wohlbefinden übereinstimmen.

2. Label Lebensmittel nicht als gesund oder ungesund

Hast du dich beispielsweise für eine vollwertig pflanzliche Ernährungsform entschieden, dann versuche, die Lebensmittel nicht in “ungesund” oder “gesund” zu kategorisieren. Verzehrst du ein als “ungesund” bezeichnetes Lebensmittel, wirst du vermutlich eher mit einem schlechten Gewissen essen und dies als “Sünde” betrachten, als den Kuchen oder die Chips in dem Moment wirklich bewusst zu genießen und dich daran zu erfreuen.

Sicher gibt es gesündere oder ungesündere Lebensmittel, wenn du sie miteinander vergleichst. Das bedeutet jedoch nicht, dass, wenn du dir die Schokolade statt dem Apfel gönnst, deine Gesundheit plötzlich ruiniert ist. Was uns zu Tipp 3 führt. 

3. 80 bis 90 Prozent sind besser als erzwungene 100 Prozent

In unserer modernen Leistungsgesellschaft herrschen gewisse Idealbilder vor, die vor allem in den Medien vermittelt werden. Leistungsdruck und Disziplin machen uns ordentlich Stress. Sowohl im privaten als auch im beruflichen Umfeld. Zusätzlich leben viele von uns nach dem Prinzip “Entweder ganz oder gar nicht”. Das macht aber nicht immer glücklich und bringt auch nicht automatisch Erfolg.

Vor allem, wenn du noch dabei bist, deine Ernährung umzustellen oder zu optimieren, dann strebe nicht gleich die vollen 100 Prozent an, sondern geh schrittweise vor. 80 und 90 Prozent in die richtige Richtung sind immer besser als volle 100 Prozent für zwei bis drei Tage, um dann die nächsten Tage wieder komplett in alten Gewohnheiten zu versacken. 

Statt nur noch Rohkost zu essen, überhaupt keinen Zucker mehr in deiner Ernährung zu haben oder auf alles zu verzichten, was dir mal Lebensqualität schenkte, lass dir 10 bis 20 Prozent Karenz offen. 

Das heißt in den beschriebenen Beispielen etwa: Viel Obst und Gemüse, aber auch gekochte Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot zu essen. Zucker benutzt du zu Hause nicht mehr, aber ein normales Stück Kuchen mit Zucker bei deiner Verwandtschaft kannst du genießen. Oder du möchtest dich frei von Tierprodukten ernähren, aber es gelingt dir nicht alles auf einmal. Suche dir ein tierisches Lebensmittel nach dem anderen raus und schaue nach möglichen Alternativen und entwöhne dich langsam davon. 

4. Deine Seele isst mit

Schokolade macht glücklich, in Gesellschaft lässt sich gut Kuchen essen und Essen ist ein Stück weit Kulturgut und Tradition. Es gibt viele Situationen, in denen Essen einen großen Stellenwert in unserem Leben einnimmt. Und das ist auch vollkommen okay so. 

Essen ist schließlich nicht nur Energiequelle, sondern auch ein Stück Lebensqualität. Verbieten wir uns alles oder erlegen uns ständig neue Regeln und Verbote auf, leidet auch unser soziales Leben darunter und wir fühlen uns deprimiert oder gar isoliert.

5. Iss dich immer satt 

Mit vollwertig pflanzlichen Nahrungsmitteln kannst du dich immer satt essen. Durch bestimmte Mechano-Rezeptoren in deinem Magen wird das Nahrungsvolumen und die dadurch entstandene Dehnung über Signale ans Gehirn vermittelt. Nach 15 bis 20 Minuten tritt ein Sättigungsgefühl ein. Mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln nimmst du dabei eine große Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte zu dir. In derselben Zeit hättest du bei einer omnivoren Ernährung mit verarbeiteten und tierischen Produkten deutlich mehr Energie zu dir genommen.

6. Achte auf ausreichend Mikronährstoffe

Nimmst du genügend Mikronährstoffe zu dir, wird dir dein Körper bei aufgefüllten Nährstoffspeichern ebenfalls ein Sättigungssignal vermitteln. Denn er hat alles, was er benötigt, um seinen Stoffwechselprozessen nachgehen zu können. So kannst du übrigens auch Heißhunger vermeiden. Denn oftmals signalisieren uns Gelüste, dass uns gewisse Nährstoffe fehlen. So kommt es übrigens auch zu kaum einem Sättigungsempfinden, wenn wir viel Fast Food oder Süßigkeiten essen. Der Körper wartet dabei auf die richtigen Nährstoffe, die wir über diese Lebensmittel jedoch einfach nicht bekommen. Die Folge: Wir könnten immer weiter essen, denn unser Organismus wartet immer noch. 

7. Kein Makronährstoff ist verboten

Alle drei Makronährstoffe sind für unseren Körper von entscheidender Bedeutung. Vollwertige, komplexe Kohlenhydrate liefern unserem Gehirn Energie, treiben unsere Muskeln an und machen uns auch glücklich. Eiweiße sind notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Fett ist ganz wichtig für die Hormonproduktion – insbesondere bei Frauen. Die Menge ist auch bei den Makronährstoffen entscheidend und kann ganz unterschiedlich aussehen. Sie richtet sich dabei vor allem nach Aktivität, Energieverbrauch und anderen Umständen. Allgemeine Zufuhrempfehlungen gibt es über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 

8. Achtsames Essen und Genießen

In hektischen Zeiten und während langer Arbeitstage erlauben wir uns immer weniger Zeit, unsere Mahlzeiten bewusst einzunehmen und zu genießen. Snacks to go sind bei vielen angesagt und manche essen bis abends kaum etwas. Sie bringen sich stattdessen mit Kaffee oder Energydrinks durch den Tag. Am Abend fällt das Essen dann besonder üppig aus. Voll und erschlagen versacken sie dann auf der Couch vor dem Fernseher und schlafen nicht besonders gut oder tief, da der Körper so sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Auch der Stress des Tages kann so nicht verarbeitet werden. 

Nimm dir lieber eine richtige Mittagspause. Iss am Tisch und umgib dich mit Bekannten oder Kollegen. Das bewusste Essen und ein anschließender Spaziergang in der Natur ermöglichen dir eine kleine Auszeit und machen deinen Kopf wieder frei für die anstehende zweite Hälfte des Tages. 

Setze dich doch einmal mit deiner Ernährung und deinen damit verbundenen Gewohnheiten auseinander. Bei der Reflexion fallen dir sicher einige Punkte auf, die du für dich noch anders handhaben könntest und die dir die Beziehung zum Essen erleichtern können.