Sarkopenie: Warum Muskeln plötzlich schwinden und was du dagegen tun kannst

Eine durchtrainierte Frau steht vor einem Sonnenuntergang und spannt ihre Oberarme mit beidseitig gestreckten Armen an, um ihre Muskeln zu zeigen

Das Alter wird bekanntermaßen für vieles verantwortlich gemacht — insbesondere dann, wenn es um die eigene Gesundheit geht. „Komm du erst mal in unser Alter,“ hört man die Großeltern immer noch sagen. So laufen sie mit gekrümmten Rücken, schieben ein Wägelchen vor sich her und nehmen Magentabletten nach besonders deftigen Mahlzeiten. Es arbeitet eben alles nicht mehr so verlässlich. Das Alter ist Schuld. 

Der ewige Sündenbock — das Alter?

Diese Annahme hatte man auch lange bezüglich des Muskelschwundes. Sarkopenie — der Fachterminus hinter dem zunehmenden Schwinden der Muskelmasse und Muskelkraft — sah man lange Zeit als eine typische „Alterserscheinung“ an. Heute wissen wir aber, dass es nicht die Anzahl der gelebten Jahre ist, die die Muskeln schwinden lassen, sondern vielmehr die Anzahl der Jahre, die wir ungesund gelebt haben. Der langfristige Lebensstil entscheidet darüber, wie gesund und vital wir auch in späteren Jahren noch sind. Einseitige beziehungsweise eingeschränkte Bewegungsmuster sowie minderwertige Ernährung haben gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

640 Muskeln in unserem Körper wollen bewegt werden. Dein Organismus hat hohe Ansprüche an dich, gibt dir aber auch enorme Lebensqualität und Möglichkeiten, wenn du das volle Potenzial nutzt. Die Muskeln deines Bewegungssystems benötigen stets Reize, um aktiv zu bleiben. Ebenso schnell wie wir untrainierte Muskeln aufbauen, bauen sie sich bei mangelnder Bewegung jedoch wieder ab. Lassen wir sie verkümmern, sitzen tagtäglich im Büro und beanspruchen sie auch sonst nicht, fährt unser gesamtes Stoffwechselsystem herunter. Wofür muss es arbeiten, wenn es nicht gefordert wird?

Das passiert, wenn die Muskulatur zunehmend schwindet

Sich stetig abbauende Muskeln ziehen eine ganze Kaskade eingeschränkter körpereigener Funktionen nach sich: Nicht genutzte Muskulatur

  • wird zum Fettspeicher und begünstigt Folgeerkrankungen wie Altersdiabetes, Herz-Kreislauf-Schwäche, Krebserkrankungen und Altersdemenz. Wichtige Botenstoffe, die nur bei Muskelbeanspruchung produziert und ausgeschüttet werden, sind deutlich minimiert.
  • Der Körper ist zunehmend unterversorgt. Auch die Sauerstoffversorgung nimmt ab, wenn die Lungen nicht durch tiefes Atmen wie beispielsweise beim Ausdauersport trainiert werden. Ist die Atemmuskulatur geschwächt, leidet der gesamte Entgiftungsprozess.
  • Organe wie etwa die Nieren verlieren an Gewicht und die Menge der Entgiftungszellen verringert sich. Abfallstoffe aus Nahrung sowie Stoffwechselendprodukte, die täglich anfallen, können nicht mehr richtig abtransportiert werden und lagern sich in Zwischenzellräumen ab. 

So kannst du Muskelschwund entgegenwirken:

  1. Muskeln, die abgebaut sind oder die du bisher kaum genutzt beziehungsweise beansprucht hast, kannst du mit einem richtigen Bewegungsprogramm aufbauen oder wieder erlangen. → Regelmäßiges Training ist dafür unerlässlich.
  2. Sekundäre Pflanzenstoffe insbesondere aus Beeren und Zitrusfrüchten sollten einen großen Stellenwert auf deinem Speiseplan bekommen. Sie lassen Muskelkater — übrigens ein natürlicher Heilungsvorgang deines Körpers — schneller vergehen und helfen so bei der Regeneration. 
  3. Hochwertige Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen liefern optimale Bausteine zum Muskelaufbau. 
  4. Ergänze deinen Speiseplan mit Nahrungsmitteln, die einen hohen L-Arginin-Gehalt haben. Kürbis- und Pinienkerne, Soja, Leinsamen, Nüsse, Bohnen und Sesam sind gute Quellen und bieten Gefäßschutz für deine Muskeln. 
  5. Eine Übersäuerung des Körpers solltest du in jedem Falle vermeiden. Sie fördert den Muskelabbau und sorgt auch sonst für ein gesundheitlich bedenkliches Milieu, in dem Entzündungen und ernsthafte Erkrankungen große Chancen haben. Tierische Produkte gehören am besten gänzlich der Vergangenheit an.

Wie ein Bewegungsprogramm gegen Muskelschwund aussehen kann und welche weiteren Maßnahmen du ergreifen kannst, liest du in meinem neuen Buch „Klartext Ernährung“ nach, das ich gemeinsam mit dem renommierten Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Claus Leitzmann geschrieben habe.

Erfahre außerdem, welche Lebensmittel besonders heilend auf deinen Körper wirken und wie sie dir langfristig helfen, gesund und fit zu bleiben.