Gesund bewegen 2019

Eine Joggerin steht auf einem Berg und beugt ihren Oberkörper im Stehen zur rechten Seite

Letzten Sonntag habe ich Ihnen die Grundzüge einer gesunden Ernährung vorgestellt. Haben Sie einige meiner Ratschläge schon in die Tat umgesetzt? Falls nicht: Probieren geht über Studieren! Sie wissen erst, wie gut Sie sich mit einer gesunden Ernährung fühlen können, wenn Sie es selbst ausprobieren und spüren. Testen Sie es für mindestens zwei Wochen. Sollten Sie Bedenken haben, Mangelerscheinungen oder Geschmackslangeweile zu erleiden, dann kann ich Sie beruhigen — das Gegenteil wird eintreten. Wenn es Ihnen zurzeit gesundheitlich nicht besonders gut geht, können Sie sich mit diesen Tipps von Tag zu Tag besser und energiegeladener fühlen.

Sollten Sie jedoch schon begonnen haben, dann können Sie nun den nächsten Gesundheitsverstärker aktivieren: die Bewegung. Meiner Überzeugung nach sind drei verschiedene Bewegungseinflüsse besonders wichtig: Ausdauer, Kraft und Dehnung. Mit dieser wirkungsvollen Kombination können Ihre Muskeln und Faszien ausdauernd, kräftig und geschmeidig werden. Die klaren Vorteile abwechslungsreicher Bewegung liegen vor allem in voller Beweglichkeit, Schmerzfreiheit, mehr Energie für Ihr Leben und in einem guten Stoffwechsel (Nährstoffe und Sauerstoff werden besser zu den Zellen transportiert). Ihr Körper kann sich wieder effektiv von Abfallstoffen befreien, wodurch jeder Zwischenzellraum gesäubert wird. Weitere geniale Gesundungseffekte durch Bewegung sind außerdem die volle Nutzung Ihrer Muskeln — diese sind vor allem für die Produktion wertvoller Myokine, hormonähnlicher Botenstoffe, verantwortlich –, eine gute Funktion des Herz-Kreislauf-Systems sowie Ihrer Organe. Sie können sich sicher vorstellen, dass die Liste der Vorteile täglicher Bewegung noch lange fortgeführt werden könnte.

Schauen wir uns an, wie Sie die drei einzelnen Trainingsbereiche am besten in Ihren Alltag integrieren können:

Ausdauer: Zum Ausdauersport gehören vor allem Spaziergänge; diese lassen sich sehr einfach in Ihren Alltag einbauen. Nehmen Sie demnächst nicht mehr Ihr Auto, um Besorgungen im nächsten Ort zu erledigen, sondern machen Sie einen kleinen Spaziergang dorthin. Steigen Sie, wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, eine Station früher aus und gehen Sie zu Ihrem Zielort zu Fuß weiter. Nutzen Sie die Mittagspause und drehen Sie eine Runde im nächstgelegen Park oder gehen Sie ein paar Minuten um den Block. Beginnen oder beenden Sie Ihren Arbeitstag mit Walken (Nordic Walking), einer Joggingrunde, einer halben Stunde auf dem Crosstrainer oder dem Stepper. Radfahren, Ski-Langlauf, Rudern oder Schwimmen zählen natürlich auch zum Ausdauersport. Meine Empfehlung: Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten.

Kraft: Zum Krafttraining gehört alles, was die Muskeln mehr fordert, als sie es im Alltag gewohnt sind. Ich empfehle gerne die “großen Drei”. Das sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze (einfache Varianten an der Wand oder auf den Knien), Zugübungen wie Klimmzüge (unter einem geeigneten Tisch sitzend nur den Rumpf oder gestreckt aus der Rückenlage den gesamten Körper hochziehen) und Kniebeugen. Alternativ bzw. ergänzend funktioniert auch das übliche Training mit Gewichten oder an Geräten zuhause oder in Ihrem Fitnessstudio. Hier empfehle ich Ihnen zwei bis drei Einheiten für jeweils zehn Minuten pro Woche.

Dehnung: Wie Sie sich sicher vorstellen können, ist die Dehnung eigentlich das Wichtigste. Denn diese stellt die Grundfunktionen der Muskeln und Faszien sicher. Ideal sind hier unsere Engpassdehnungen. Auf unserem YouTube-Kanal — unter dem Namen Liebscher & Bracht — finden Sie nicht nur die wirkungsvollen Engpassdehnungen gegen Ihre Schmerzen, sondern außerdem unser Expertenwissen zur Schmerzentstehung, -behebung und -prävention. Selbstverständlich können Sie auch mit Yoga, Pilates und jeglicher Form von Gymnastik Ihre Muskeln und Faszien regelmäßig dehnen. Da dies der wichtigste Bewegungsteil ist, sollten Sie die Dehnungen vier- bis sechsmal pro Woche für jeweils 15 Minuten ausführen. Sollten Sie wenig Zeit in Ihrem Alltag finden, dann habe ich noch einen Tipp für Sie: Speziell für mein Intervallfasten-Programm haben wir Übungen entwickelt, mit denen Sie eine Grundausdauer aufbauen und gleichzeitig Ihre Muskeln und Faszien kräftigen und dehnen können.

Alles in allem kommen Sie damit auf etwa 20 Minuten täglich. Wenn Sie die Bewegungs-Empfehlungen mit anderen Tätigkeiten wie fernsehen, telefonieren oder sich unterhalten kombinieren, tun Sie Ihrem Körper ganz nebenbei etwas Gutes. Ich kann Ihnen versichern, dass diese wenigen Minuten, die Sie einsetzen, die gewinnbringendste Investition Ihres Lebens ist. Je älter Sie sind, desto größer sind die Erfolge.