Alzheimer vermeidbar? Wie du vorbeugen kannst

Eine ältere Frau ist im Profil abgebildet. Sie hält sich mit zwei Fingern die Stirn, hat die Augen geschlossen und ihr Hinterkopf ist in davonfliegenden Puzzleteilen abgebildet.

Wie du bereits im ersten Teil meines Alzheimer-Beitrags erfahren hast, sind nur bei etwa drei Prozent der Alzheimer-Patienten die Gene als alleinige Ursache für die Entstehung der Demenz-Krankheit verantwortlich. Und dies ist eine gute Nachricht: Denn es gibt Faktoren, die die Entstehung der Krankheit begünstigen und auf die wir selbst Einfluss nehmen können. Wir gewinnen also neue Chancen, um der Krankheit präventiv entgegentreten zu können. Doch was sind gemeinsame Ursachen für die Entstehung von Alzheimer, wenn so viele Menschen daran erkranken?

Arteriosklerose als mögliche Ursache von Alzheimer

Bei etwa einem Viertel aller Fälle stellten Ärzte/Studien fest, dass die Demenz-Erkrankung durch Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), mangelnde Durchblutung oder Schlaganfälle ausgelöst wurde. Zu Arteriosklerose kommt es vor allem dann, wenn sich Ablagerungen in Blutgefäßen bilden, die als Plaque bezeichnet werden. Die daraufhin verengten Blutgefäße ermöglichen nur noch eine geringe Sauerstoffzufuhr und behindern dadurch die Leistungsfähigkeit des Menschen. Die Ablagerungen entstehen meist aufgrund ungesunder Ernährung wie zu viele tierische Fette und Eiweiße, mangelnder Bewegung, Übergewicht oder einem übermäßigen Konsum von Genussmitteln – Nikotin und Alkohol beispielsweise, die ich gerne treffender als schädigende Zellgifte bezeichne. Aber nicht nur die Blutgefäße sind von diesen Ablagerungen betroffen, auch eine bestimmte Region in unserem Gehirn leidet darunter. 

Der Hippocampus – Sitz der Erinnerungen

Eine besondere Rolle kommt dem Hippocampus in unserem Gehirn zu. Ihn gibt es deshalb gleich zweimal: je einen in jeder Schläfenregion des Kopfes. Seinen Namen verdankt er seiner daumengroßen Form, die einem Seepferdchen ähnelt. In diesen beiden Hippocampi sitzt unsere persönliche, autobiografische Erinnerung. Alles, was der Hippocampus an Emotionen und Erfahrungen abspeichert, trägt zu unserer Identität bei und macht uns als Individuum aus. Bedauerlicherweise leidet gerade deshalb die Persönlichkeit beziehungsweise das Selbst als erstes, wenn Alzheimer auftritt.

Er ist eine Art Schaltstelle, die ihr Wachstum aus einem Netzwerk neuer Informationen und Impulsen speist. Der Hippocampus wächst also mit unseren täglichen Erfahrungen, die wir machen bis ins hohe Alter. Dabei produziert er stetig neue Nervenzellen, die im Normalfall bei jungen Menschen ebenso effizient in ihrer Übertragung sind wie die von über 80-Jährigen. 

Ungesunde Lebensweise verantwortlich für das Schrumpfen des Hippocampus

Führen wir jedoch über viele Jahre unseres Lebens eine ungesunde Lebensweise, ist es nur eine Frage der Zeit, wann wir an Zivilisationskrankheiten oder eben Alzheimer leiden. Medikamente mögen dann vielleicht einiges eindämmen können, tragen aber im Endeffekt zu einer stärkeren Belastung unseres Organismus bei. So lassen sich zwar mit Pillen Erkrankungen lange hinauszögern, das Absterben von Nervenzellen und die Schrumpfung unseres Hippocampus findet allerdings trotzdem statt, wenn nicht sogar noch schneller. Denn die Langzeitwirkungen vieler Medikamente sind noch nicht ausreichend erforscht und schon gar nicht die Wechselwirkung mehrerer Arzneimittel, die viele von uns täglich schlucken. 

Möchtest du effektiv Alzheimer vorbeugen, nimm dir die folgenden Tipps zu Herzen. Denn mit ihnen kannst du unter anderem dafür sorgen, dass du sowohl das Wachstum des Hippocampus als auch die Bildung neuer Nervenzellen positiv beeinflusst. 

Meine Ratschläge gelten übrigens generell für ein gesundes und langes Leben. 

Mit folgenden Tipps kannst du das Wachstum deines Hippocampus und die Bildung neuer Nervenzellen anregen:

1) Nimm ausreichend Nährstoffe zu dir: Nicht nur dein Gehirn, auch jede Körperzelle benötigt genügend Treibstoff, um bestmögliche Leistung erbringen zu können. Das bedeutet, dass du Nahrung von höchster Qualität, also mit einer hohen Dichte an Mikronährstoffen zu dir nehmen solltest. Diese ist vollwertig pflanzlich und im allerbesten Fall biologisch angebaut. So verminderst du auch die Aufnahme von giftigen Stoffen, die deine Zellen schädigen und den Stoffwechsel behindern können. Dies gilt übrigens für Zusatzstoffe genauso wie Farb-, Konservierungs- und Süßstoffe.

2) Achte insbesondere auf deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12: Omega-3-Fettsäuren bilden anti-entzündliche Botenstoffe, die der Signalübertragung oder Kommunikation zwischen den Zellen dienen. Des Weiteren verhindern sie eine Verklumpung der Blutplättchen, sodass das Risiko für einen Schlaganfall reduziert wird. Außerdem senken sie den Blutdruck, weil sie die Blutgefäße erweitern. Eine zu geringe Zufuhr wird mit neurologischen Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom) assoziiert. 

Eine angemessene Vitamin-B12-Versorgung ist ganz entscheidend für alle Zellen des Organismus. Insbesondere das Nervensystem profitiert von dem Vitamin und somit auch die geistige Leistungsfähigkeit. Dauerhafte Müdigkeit, Blässe sowie Konzentrationsstörungen können deutliche Hinweise auf einen B12-Mangel sein.

3) Schlafe mindestens sieben bis achten Stunden: Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, sorge eine Stunde vor dem Zubettgehen für Ruhe und Entspannung. Kein Handy, kein Computer mehr. Nimm dir ein Buch, gönne dir ein warmes Bad und sorge für eine absolute Wohlfühl-Atmosphäre. Im Schlaf regeneriert unser Körper erst so richtig und alle Reparaturprozesse laufen auf Hochtouren. Die beste Voraussetzung für diese Prozesse ist ein ungestörter und tiefer Schlaf.

4) Pflege soziale Kontakte besser gesagt zwischenmenschliche Beziehungen: Sie fördern nachweislich das Wachstum des Hippocampus. Im Austausch mit anderen machen wir neue Erfahrungen, kommunizieren wir und bilden unsere Persönlichkeit stets weiter aus. 

5) Finde einen Sinn beziehungsweise eine Aufgabe für dein Leben: Nimmst du dir Dinge vor, setzt dir Ziele und hast Pläne für deinen Tag, wachst du mit einer ganz anderen Motivation auf und freust dich, wenn du deine selbst gesetzten Ziele erreicht hast. Eine Balance zwischen Überforderung und Unterforderung ist hierbei sehr wichtig.

6) Körperliche Aktivität: Bewegung und Sport regen nicht nur die Durchblutung an, sondern fördern auch die Bildung von Glückshormonen, sodass man wesentlich besser mit Stress umgehen kann und leichter Entscheidungen trifft. Bewegung erweitert außerdem den Horizont, da wir neue Wege gehen und die Neurogenese (Neubildung von Nervenzellen) angeregt wird. Übrigens bedingen sich Schlaf und Bewegung gegenseitig. Belasten wir unseren Körper einmal täglich bis zu einem gewissen Maß, kommt er abends auch leichter zur Ruhe und der Schlaf ist von besserer Qualität. 

7) Tanke jeden Tag natürliches Licht: Genügend Sonnenlicht ist wichtig für die körpereigene Synthese von Vitamin D in der Haut. Ein Vitamin-D3-Mangel vermindert die Produktion neuer Nervenzellen im Hippocampus und kann langfristig auch zur Schrumpfung beitragen. Ausreichend Vitamin D trägt dazu bei, Nervenzellen vor der gehirn-schädigenden Wirkung des Alzheimer-Toxins – körpereigene Substanzen, die Alzheimer auslösen können –, zu schützen.

8) Rege dein Denken regelmäßig an: Gehirntraining wie Lesen, Kommunizieren mit Menschen, Rätseln, Recherchen, Puzzeln und viele andere geistige Aktivitäten regen ebenfalls das Wachstum neuer Nervenzellen an und festigen das Netzwerk in unserem Gehirn. Indem wir neues Lernen, halten wir unseren Geist fit, fördern rationales Denken und unsere Intelligenz.

9) Mache Essenspausen von mindestens zwölf Stunden: Fasten/Intervallfasten aktiviert Wachstumsfaktoren für Gehirn und Nervenzellen, indem Reparaturprozesse angekurbelt und unser „innerer Arzt” angesprochen wird.

10) Aktiviere deine körpereigenen Sirtuine: Sie reparieren Zellen bis in die Erbinformation hinein. Um Sirtuine zu aktivieren, brauchst du einen leeren Magen oder pflanzliche Kost. Sogenannte Sirtfoods wie beispielsweise Brokkoli, Äpfel und Kakao regen die Sirtuin-Produktion an und helfen bei Regenerationsvorgängen der Zellen.