Iss mehr Hülsenfrüchte und profitiere vom Second-meal-Effect

Verschiedene Bohnenarten und Linsen liegen auf kleinen Holzlöffeln und auf einem Tisch verteilt

Über Hülsenfrüchte habe ich schon häufiger gesprochen. Gerade bei einer veganen Ernährungsweise spielen sie eine große Rolle und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Allerdings bieten sie nicht nur Veganern und Vegetariern ein enormes gesundheitliches Potenzial. Von den wertvollen Inhaltsstoffen dürfen und sollten wir alle profitieren.

In ihnen stecken gutes pflanzliches Eiweiß, die essentielle Aminosäure Lysin sowie viele Ballaststoffe. Mit 15–23 Prozent sorgen diese nicht nur für ordentlich “Ballast” in unserem Verdauungstrakt, sondern oftmals auch für reichlich Wirbel im Bauchraum. Diese Nebenwirkung ist natürlich unerwünscht, wenn auch harmlos. Vielleicht hast auch du nach einer hülsenfruchtlastigen Mahlzeit den Satz “Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen” leidvoll bestätigt bekommen?

Verdauungsprobleme nach dem Verzehr: Woran liegt’s?

Ich möchte dich beruhigen: Um die Verdauung musst du dir bei der richtigen Zubereitung von Bohnen, Kichererbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten keine Sorgen machen. Tatsächlich kann der Verzehr eine blähende Wirkung nach sich ziehen. Dann bist du die Menge an Ballaststoffen vielleicht nicht gewohnt. In diesem Fall solltest du die Mengen langsam steigern.

Auch die Wahl der Hülsenfrucht spielt zu Beginn eine Rolle: Rote Linsen und geschälte Mungbohnen vertragen die meisten gut und sie sind besonders bekömmlich. ((Niko Rittenau: Vegan-Klischee adé. Mainz, 2019 S.281.))

Die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten

Achtest du auf die richtige Zubereitungsweise und fügst du dem Kochwasser etwas Bohnenkraut hinzu, macht es die Böhnchen für deinen Verdauungstrakt fast “unschädlich”. Zusätzlich kannst du deinem Gericht viele verschiedene Kräuter und Gewürze hinzugeben und so für das nötige Wohlsein im Bauch sorgen. Du wirst merken, wie gut sie dir tun.

Auch gutes Kauen und generell langsames, bewusstes Essen sorgen für eine reibungslose Verdauung. Die Magensäfte werden angeregt und die Enzyme im Speichel spalten die Nahrung gut auf. Unserem Verdauungssystem nehmen wir mit dem Zerkleinern der Nahrung einen Großteil der Arbeit ab.

Der Second-Meal-Effect

Neben dem hoch angepriesenen Nährstoffprofil bieten Hülsenfrüchte noch einen ganz besonderen Effekt. Sie haben eine ausgesprochen gute Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Trotz ihrer Kohlenhydrate halten sie den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit erstaunlich niedrig. Der niedrige Glykämische Index (GI) macht Hülsenfrüchte auch für Diabetiker sehr interessant und täglich genießbar.

Die besänftigende Wirkung auf unseren Blutzucker hält sich nämlich nicht nur während und unmittelbar nach der verzehrten Mahlzeit: So konnte der regulierende Effekt auch noch bei der folgenden Mahlzeit nachgewiesen werden — auch wenn diese keine Hülsenfrüchte enthielt. ((Rebecca C. Mollard/ Christina L. Wong et.al.: Second-meal effects of pulses on blood glucose and subjective appetite following a standardized meal 2 h later. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(7): 849-851.))

Dieser Second-meal-Effect bestätigte sich selbst dann, wenn das Abendessen am Tag zuvor ausreichend Hülsenfrüchte enthielt und am nächsten Morgen eine gute Portion Glukose gefrühstückt wurde. ((T.M. Wolever/ D.J. Jenkins et.al.: Second meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. In: Am J Clin Nutr, 48(4), S.1041-1047.))

Ein deutlicher Anstieg des Blutzuckers wäre nach diesem Frühstück eigentlich zu erwarten gewesen. Dank der Portion Hülsenfrüchte am Vorabend blieb die blutzuckerregulierende Wirkung jedoch auch für das Frühstück noch bestehen.

Ein guter Grund, den Verzehr von Hülsenfrüchten deutlich zu erhöhen, oder? Ich finde es immer wieder erstaunlich, welche Kraft in pflanzlichen Lebensmitteln steckt und wie sie unseren Körper auf vielfältige Weise unterstützen können.
Die beschriebenen Untersuchungen und die nachgewiesenen Effekte zeigen auch, dass natürliche pflanzliche Nahrungsmittel eine ausgleichende Wirkung auf den Verzehr ungesunder Lebensmittel haben können.

Dies rechtfertigt natürlich nicht den Konsum ungesunder Lebensmittel oder Fast-Food. Stattdessen sollte es dich motivieren, mehr von den gesundheitsfördernden Nahrungsmitteln in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren.