Gesunde Eiweißquellen: Die besten pflanzlichen Lebensmittel

Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Tofu sind auf einem Tisch drapiert. Dazwischen liegen auch frische Kräuter

Wenn Sie sich vegan oder hauptsächlich pflanzlich ernähren, dann sind Ihnen neugierige Fragen nach dem ausreichenden Eiweißgehalt Ihrer Ernährung bestimmt nicht unbekannt. Oder vielleicht stehen Sie gerade erst am Anfang einer Ernährungsumstellung und möchten wissen, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf so einfach und natürlich wie möglich decken können. Dann habe ich heute eine Liste der besten pflanzlichen Eiweißquellen für Sie, mit denen Sie ganz sicher genug Eiweiß zu sich nehmen.

Wenn Sie sich bisher “normal” und — wie es so schön heißt — “ausgewogen” ernährt haben, dann verbinden Sie sicherlich alle tierischen Produkte mit einem hohen Eiweißgehalt. Darunter natürlich Eier, Fleisch, Fisch und auch jegliche Arten von Milchprodukten.

Doch leider enthalten tierische Eiweißquellen noch viele andere, für den Menschen eher schlechte Beiprodukte. Denn wir nehmen nicht nur das Eiweiß zu uns, sondern auch die gesättigten Fettsäuren darin. Hinzu kommen artfremde Hormone und weitere Stoffe, die nicht für den menschlichen Körper bestimmt sind. Die Arachidonsäure etwa, die sich in den meisten tierischen Produkten befindet, lässt Entzündungen entstehen. So können beispielsweise Autoimmunerkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten auf einen zu hohen Eiweißgehalt im menschlichen Körper zurückgeführt werden. In meinem Buch “Meine Gesundheitsformel” finden Sie weitere Krankmacher, die sich in unseren Nahrungsmitteln verbergen und oft auch in unserer Umwelt lauern.

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Wie Sie sehen, gibt es im Prinzip gar kein Problem mit dem Eiweiß. Mir ist bisher auch kein Mensch in meinem Praxis-Alltag begegnet, der an einem Eiweißmangel litt. Ganz im Gegenteil. Hier finden Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen und ein paar clevere Rezeptideen:

Hier finden Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen und ein paar clevere Rezeptideen:

  1. Hülsenfrüchte und ihre Zubereitungsmöglichkeiten
  • Kichererbsen (püriert als Hummus für Brotaufstriche oder zum Dippen; als Falafel-Bällchen aus Kichererbsenschrot perfekt für Sandwiches, Wraps oder zum Snacken zwischendurch geeignet),
  • Kichererbsenmehl (können Sie auch zum Backen, egal ob für herzhafte oder süße Speisen, verwenden),
  • Kichererbsennudeln (sind glutenfrei, ballaststoffreicher als Weizennudeln und eignen sich für jedes Nudelgericht),
  • Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen etc. (ihr Einsatz in Currys, Chili-Sin-Carne, aber auch in Backwaren wird immer beliebter),
  • Linsen & Linsennudeln (perfekt in Kombination mit Gemüsepfannen),
  • Sojabohnen (Edamame eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch),
  • Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, etc. (im Kaffee, zum Müsli oder auch in Shakes sehr zu empfehlen),
  • Sojajoghurt, Sojaquark (mit Obst, Müsli und gefrorenen Beeren, aber auch in der ungesüßten Variante mit Kräutern, Gewürzen als herzhafte Quark-Alternative gut geeignet),
  • Erbsen (in Gemüsepfannen und Salaten, auch püriert mit Dill und Petersilie als Dip geeignet),
  • Erbsenspirelli (siehe Vorschläge zu Linsen- und Kichererbsennudeln),
  • Lupinen, Lupinenmehl, Lupinenjoghurt (gleiche Verwendungsweisen wie bei den vorherigen Produkten)
Eine Schale ist voll mit buntem Gemüse und Tofu als pflanzliche Eiweißquelle
2. Vollkornprodukte (wertvolle Ballaststoffe)
  • Dinkel, Emmer und Urkorn,
  • Roggen, Hafer und Mais (glutenfrei),
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Buchweizen (glutenfreie Varianten)

Ob zum Backen von Brot, Pizza oder Kuchen, ob im Müsli, Pfannkuchen oder als Getreidebrei zum Frühstück. Diese Vollkornprodukte sind eiweißreich und vielfältig einsetzbar.

3. Samen und Nüsse
  • Samen wie Leinsamen,
  • Hanfsamen,
  • Chiasamen,
  • Basilikumsamen,
  • Sonnenblumenkerne

 

  • Nüsse und Nussmuse
  • Mandeln,
  • Walnüsse,
  • Cashews,
  • Macadamias,
  • Erdnüsse

 

verschiedene Nüsse mit vielen Nährstoffen

Samen und Nüsse peppen sowohl süße als auch herzhafte Speisen und Gebäcke auf. Außerdem lassen sie sich hervorragend als Topping in Ihrem Müsli, Smoothie oder auch in Salaten verwenden.

4. Fleischalternativen aus Soja und Weizeneiweiß
  • Lupinensteak & Sojawürstchen eignen sich perfekt zum Grillen oder auch für Pfannengerichte.
  • Tempeh & Tofu/Räuchertofu werden gerne in Currys und Chilis verwendet und peppen jedes Gemüsegericht auf. Aber auch eine Carbonara lässt sich mit Räuchertofu und Sojasahne richtig lecker zubereiten.

Sie möchten gerne ein paar Rezepte mit diesen pflanzlichen Eiweißquellen austesten und zusätzlich eine kleine Challenge wagen? Dann habe ich genau das Richtige für Sie. Mit meiner 10-Tage-Challenge erhalten Sie Einblicke in die drei Prinzipien einer ausgewogenen und gesunden Lebensweise. Mit der richtigen Kombination aus Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit können Sie sich das ganze Jahr über fit und vital fühlen.

 

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